Νηστεία και διατροφή ( του Αναστάσιου Βαμβάκη Διαιτολόγου-Διατροφολόγου)

Από τα αρχαία χρόνια η νηστεία συνηθίζονταν ως μέσο κάθαρσης, εξιλασμού και δοκιμασία που βοηθούσε τους ανθρώπους να πλησιάσουν το Θεό.
Η θέση της εκκλησίας για την τήρηση της νηστείας είναι ότι συντελεί στην σωτηρία της ψυχής και του σώματος. Με την αλλαγή της διατροφής και την προσευχή επιτυγχάνεται η ψυχική, σωματική και πνευματική υγεία. Κατά την περίοδο της νηστείας η διατροφή επικεντρώνεται στην αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και παρέχει την δυνατότητα κατανάλωσης τροφών όπως τα λαχανικά, τα φρούτα , το ψωμί, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, τα λαδερά φαγητά, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

Η νηστεία και από επιστημονικής άποψης όταν γίνεται ελεγχόμενα και με τους σωστούς συνδυασμούς τροφών έχει μόνο ευεργετικές ιδιότητες. Η αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων, τα οποία με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Συγχρόνως συντελεί στην αποτοξίνωση του οργανισμού και αυξάνει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, καροτενοειδή, β-καροτενιο και λυκοπένιο οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να εμποδίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών. Πολύ σημαντικό κομμάτι είναι η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου καθώς αυξάνοντας την κατανάλωση των λαχανικών και των φρούτων αυξάνουμε και την πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στη λειτουργιά του πεπτικού συστήματος, συμβάλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και σακχάρου του αίματος και προλαμβάνουν κάποιες μορφές καρκίνου(παχέως εντέρου, μαστού). Ένα ακόμη θετικό είναι ότι ρυθμίζεται η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Τέλος με την αυξημένη πρόσληψη των ω3 λιπαρών οξέων κα του σεληνίου που προέρχονται απ την κατανάλωση θαλασσινών βελτιώνεται η λειτουργιά της καρδιάς και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Βεβαία κατά τη διάρκεια της νηστείας παρατηρείται έλλειψη σε κάποια θρεπτικά συστατικά που μπορούν όμως να καλυφτούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφών. Ένα από αυτά είναι η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής άξιας που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ονομάζεται έτσι για περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό στην σωστή αναλογία κάτι το οποίο δεν συμβαίνει με τις φυτικές τροφές. Κατά τη διάρκεια νηστείας για να καλυφτούν οι ανάγκες σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης θα πρέπει να γίνεται σωστό συνδυασμός τροφών όπως:
• όσπρια + δημητριακά(π.χ. φασολάδα + ψωμί ολικής αλέσεως) ή
• όσπρια + ρύζι (φακές + ρύζι) ή
• δημητριακά + ξηροί καρποί (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως + καρύδια ή αμύγδαλα)
Ένα άλλο συστατικό στο οποίο παρατηρείται μείωση είναι ο σίδηρος ο οποίος όταν προέρχεται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης απορροφάται καλυτέρα από τον πεπτικό σωλήνα. Η απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο καλή, αλλά βελτιώνεται σημαντικά αν συνδυάσουμε κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπ φρουτ, πιπεριές).
Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο: φακές, φασόλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα δαμασκηνά, βερίκοκα, αποξηραμένες σταφίδες, αμύγδαλα, καρύδια, θαλασσινά.
Το ασβέστιο επίσης είναι ένα απαραίτητο στοιχειό το οποίο έχει μικρή βιοδιαθεσιμότητα στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης γι αυτό θα πρέπει να γίνεται ένας κατάλληλος συνδυασμός τροφίμων ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε ασβέστιο.
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο: σουσάμι, ταχίνι, παστέλι, χαλβάς, φασόλια, μπρόκολο, ηλιόσποροι, αποξηραμένα σύκα, εμπλουτισμένα τρόφιμα σόγιας.
Άλλα συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουμε προσοχή λόγο της έλλειψης τους κατά τη νηστεία είναι η βιταμίνη β12 την οποία μπορούμε να την λάβουμε από προϊόντα σόγιας, οστρακοειδή, εμπλουτισμένα δημητριακά ή από κάποια συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D η οποία μπορεί να παραχθεί από τον ίδιο τον οργανισμό με την έκθεση του σώματος μας στον ήλιο για 15 λεπτά και τέλος ο ψευδάργυρος περιέχεται και αυτός σε μεγάλες ποσότητες κυρίως στα ζωικά προϊόντα για αυτό όσοι ακολουθούν μια μακροχρόνια νηστεία θα πρέπει να καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης, στρείδια, ταχίνι, όσπρια, βρώμη, προϊόντα σόγιας και ξηρούς καρπούς τα οποία περιέχουν καλές πηγές ψευδάργυρου.
Υπάρχουν όμως κάποιες ομάδες ανθρώπων οι οποίες έχουν ιδιαίτερες θρεπτικές απαιτήσεις, όπως είναι τα παιδιά, οι αθλητές, οι έγκυες γυναίκες, οι έγκυες που θηλάζουν, άτομα που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, οι ηλικιωμένοι, άτομα που νοσούν καθώς και άτομα που κάνουν πολύ βαριές δουλειές χειρονακτικές εργασίες. Αυτές οι κατηγορίες ανθρώπων έχουν αυξημένες ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες για αυτό θα πρέπει να συμβουλεύονται κάποιον ειδικό και να είναι πιο <<ελαστικοί>> κατά τη περίοδο της νηστείας, όπως να την τηρήσουν για μικρότερο χρονικό διάστημα και να μην απέχουν από όλες τις <<απαγορευμένες>> τροφές. Όπως επίσης θα πρέπει να λαμβάνουν και κάποια διατροφικά συμπληρώματα.

Παράδειγμα επιλογών γευμάτων κατά την περίοδο της νηστείας

ΠΡΩΙ
κουλούρι Θεσσαλονίκης, χυμός
ή ψωμί με μελί και ταχίνι, τσάι
ή δημητριακά με γάλα σόγιας
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
μπανάνα, κριτσίνια ολικής άλεσης
ή μήλο, μπάρα δημητριακών
ή αποξηραμένα δαμάσκηνα, σύκα , αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
ρεβίθια με ρύζι και ταχίνι
ή μαυρομάτικα φασόλια με καλαμπόκι, καρότο, σέλινο και κρεμμύδι
ή σουπιές με σπανάκι
Σαλάτα: λάχανο, καρότο ή μπρόκολο ή βραστά λαχανικά
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Χαλβάς ή παστέλι ή μαύρη σοκολάτα
ΒΡΑΔΥ
φακόρυζο
ή αρακά με αγκινάρες και πατάτες
ή πιλάφι με μύδια και γαρίδες
Σαλάτα : μαρούλι ρόκα ντομάτα ή χόρτα βραστά ή κολοκυθάκια βραστά

ΒΑΜΒΑΚΗΣ ΑΝΑΣΤΑΣΙΟΣ
ΚΛΙΝΙΚΟΣ – ΑΘΛΗΤΙΚΟΣ
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, RD, PgD, MSc
Μητροπόλεως 92, Θεσσαλονίκη ΤΚ 54622
Τηλ-Φαξ: 2310 227 623, Κιν: 6979 775 808

Webpage: www.nutri-diet.eu, Email: info@nutri-diet.eu